BCAA và hiệu quả trong luyện tập thể thao

09/05/2020

Để nối tiếp chuỗi bài về Whey Protein, chuyên viên dinh dưỡng PVF giới thiệu về một loại thực phẩm bổ sung được ứng dụng rộng rãi trong lĩnh vực thể thao, đặc biệt là luyện tập sức mạnh có tên gọi BCAA.

>>Whey Protein và sự cần thiết đối với cầu thủ bóng đá

Vậy BCAA là gì?
Có 20 loại amino acid khác nhau cấu tạo nên hàng ngàn Protein khác nhau trong cơ thể người. 9 amino acid trong số đó là những amino acid cần thiết, các loại amino acid này không được tổng hợp bởi cơ thể mà chỉ nhận được qua chế độ ăn uống.

BCAA là cụm từ viết tắt của Branched Chain Amino Acid, là amino acid mạch nhánh, bao gồm: Leucin, Isoleucine và Valine. Các loại amino acid này có thể tìm thấy trong thực phẩm giàu protein như trứng, các loại thịt và các sản phẩm nguồn gốc từ sữa. Hiện nay, BCAA được sản xuất chủ yếu ở dạng bột thực phẩm bổ sung.

Dưới đây là 3 hiệu quả trong thể thao mà ứng dụng của BCAA đã được nghiên cứu chứng minh:

1. Tăng cường sự phát triển của khối cơ bắp

Ngược lại với các amino acid khác, hầu hết BCAA được phân giải tại cơ thay vì tại gan. Do đó, một trong những chức năng phổ biến của BCAA là tăng cường sự phát triển của khối cơ bắp.

Một nghiên cứu năm 2017 được thực hiện trên nam giới ở độ tuổi 20 ± 1.3 cho thấy, sự tổng hợp protein trong cơ tăng 22% ở đối tượng nghiên cứu tiêu thụ 5.6g BCAA sau khi luyện tập sức mạnh, so với đối tượng sử dụng giả dược.

Tuy nhiên, để tối đa hóa quá trình tổng hợp Protein tại cơ bắp, ngoài BCAA, cơ thể cần được bổ sung các loại amino acid cần thiết khác đến từ đạm Whey hoặc các loại thực phẩm như thịt đỏ, thịt gà, cá, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa, hạt quinoa.

2. Giảm đau nhức cơ bắp

Thông thường, bạn sẽ cảm thấy hiện tượng đau nhức cơ 1 – 2 ngày sau khi tập luyện, tình trạng này được gọi là đau nhức cơ khởi phát chậm (DOMS), thường sẽ xuất hiện từ 12 – 24 giờ sau khi tập luyện và có thể kéo dài tới 72 giờ. Hiện tượng này xảy ra do các sợi cơ bị tổn thương, xé nhỏ trong quá trình tập luyện.

Các nghiên cứu đã chỉ ra việc sử dụng BCAA giúp giảm sự phân giải protein trong quá trình tập luyện, đồng thời giảm nồng độ creatine kinase – một enzyme xuất hiện khi các tế bào cơ bị tổn thương.

Trong một nghiên cứu tiến hành bởi trường đại học Nagoya tại Nhật Bản, người dùng BCAA trước bài tập squat đã giảm đáng kể tình trạng DOMS và đau mỏi cơ bắp.

3. Giảm sự mệt mỏi khi tập

Bên cạnh khả năng giúp giảm đau nhức cơ bắp, công dụng của BCAA còn giúp giảm mệt mỏi trong khi tập. Việc bạn cảm thấy mệt mỏi nhanh như thế nào sẽ phụ thuộc vào một vài yếu tố như cường độ tập luyện, điều kiện môi trường, tình trạng dinh dưỡng và thể lực.

Hai nghiên cứu tại Ba Lan và Thụy Điển cho thấy sử dụng BCAA đã cải thiện được khả năng tập trung trong quá trình tập, đồng thời BCAA cũng giúp giảm sự mệt mỏi. Mặc dù vậy, hiệu quả của BCAA với hiệu suất tập luyện và thi đấu vẫn chưa được chứng minh cụ thể.

Vậy ngoài thực phẩm bổ sung, BCAA có thể được tìm thấy từ những nguồn nào?

Trên thực tế, ngoài thực phẩm bổ sung, BCAA có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm quen thuộc như:

Nhìn chung, BCAA là nhóm 3 amino acid cần thiết quan trọng bao gồm: Leucin, Isoleucin và Valine. Những loại amino acid này không thể tự tổng hợp bởi cơ thể, mà buộc phải nạp vào từ thực phẩm.

Tại Trung tâm Đào tạo Bóng đá trẻ PVF, cầu thủ được bổ sung BCAA dưới sự giám sát của chuyên viên dinh dưỡng vào những buổi luyện tập thích hợp, với mục đích tăng cường xây dựng tối đa cơ bắp và giảm hiện tượng đau nhức, mệt mỏi trong khi tập luyện.

•  Trâm Anh/PVF

Tài liệu tham khảo:
(1) Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K., Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr. 2006 Feb;136(2):529S-532S.
(2) Jackman SR, Witard OC, Philp 3, Wallis GA, Baar K, Tipton KD, Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. eCollection 2017.
(3) Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K., Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.
(4) Wiśnik P, Chmura J, Ziemba AW, Mikulski T, Nazar K., The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Dec;36(6):856-62. doi: 10.1139/h11-110. Epub 2011 Nov 3.
(5) Greer BK, White JP, Arguello EM, Haymes EM. Branched-chain amino acid supplementation lowers perceived exertion but does not affect performance in untrained males. J Strength Cond Res. 2011 Feb;25(2):539-44. doi: 10.1519.