Củ dền và vai trò quan trọng trong cải thiện hiệu suất thể thao

Củ dền, hay củ dền đỏ, là một trong nhiều loại củ cải ngọt, thường có màu đỏ thẫm hoặc tím than, vỏ màu đen xù xì. Tuy là loại thực phẩm phổ biến và quen thuộc, có thể bạn chưa biết, đó là củ dền lại chứa hàm lượng dinh dưỡng phong phú và là một nguồn dồi dào chất xơ, folate, mangan, kali, sắt và vitamin C.

Củ dền và nước ép củ dền được chứng minh với nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện tuần hoàn máu, hạ huyết ấp, và đặc biệt là với thể thao. Nó có tác dụng tăng cường hiệu suất tập luyện. Sở dĩ củ dền có được những tác dụng này là do nó chứa hàm lượng nitrate vô cơ cao. Để tìm hiểu rõ hơn, trong bài viết bài hôm nay, chúng tôi sẽ nhấn mạnh hơn về vai trò tích cực của loại chất này với tập luyện thể thao.

Đầu tiên, củ dền là một loại thực vật có hàm lượng nước khá cao, có chứa cả carbohydrate, chất xơ và protein, giúp cung cấp nước và năng lượng cho vận động viên trước giờ luyện tập.

– Năng lượng: 43 kcal
– Nước: 88%
– Protein: 1.6g
– Carbohydrate: 9.6g
– Đường: 6.8g
– Chất xơ: 2.8g
– Chất béo: 0.2g
Vậy tại sao củ dền lại có tác dụng đặc biệt trong việc cải thiện hiệu suất của vận động viên?

Đến nay, đã rất nhiều nghiên cứu trên thế giới khẳng định vai trò của thành phần nitrate trong thực phẩm có thể cải thiện được hiệu suất vận động. Điều này được giải thích bởi nitrate có tác dụng cải thiện hiệu quả của ty thể – cơ quan chịu trách nhiệm tạo ra năng lượng cho các tế bào trong cơ thể bạn.

Nitrate chủ yếu được tìm thấy trong rau củ tự nhiên. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng thành phần nitrat vô cơ trong củ dền đã chuyển hóa thành khí nitrat oxide (NO) khi ăn. Loại khí này giúp cho các mạch máu để tăng dòng chảy của máu, đưa oxy và các chất dinh dưỡng vào tế bào cơ.

cu den

5 lợi ích của củ dền. Ảnh: st

Hai nghiên cứu thực hiện tại Anh cho thấy, đối tượng tiêu thụ 500ml nước ép củ dền hàng ngày trong vòng 6 ngày làm chậm quá trình mệt mỏi trong vận động ở cường độ cao lên tới 15 – 25%, tương ứng với cải thiện 1 – 2% hiệu suất tập luyện nói chung.

Một nghiên cứu khác tại Anh vào năm 2011 thực hiện bằng cách cho đối tượng tập đạp xe tiêu thụ 500ml nước ép củ dền, sau đó kết quả cho thấy việc bổ sung nitrate trước tập giúp cải thiện hiệu suất 2.8% đối với quãng đường 4km và 2.7% với quãng đường 16.1km.

Tại Mỹ, khoa Dinh dưỡng và Tiết chế của Trường Đại học Saint Louis tại Mỹ cũng tiến hành cuộc nghiên cứu trên 11 đối tượng nam và nữ, kết quả cũng cho thấy xu hướng của nhóm người sử dụng nước ép củ dền chạy nhanh hơn nhóm người còn lại. Đồng thời, chỉ số mệt mỏi của đối tượng được bổ sung thực phẩm có hàm lượng nitrate cao này cũng giảm khá đáng kể.

Như vậy, có thể nói tiêu thụ đủ lượng củ dền hoặc nước ép củ dền sẽ kéo dài thời gian bền sức và tăng khả năng chịu đựng với cường độ cao của những tập luyện thể thao. Nhược điểm duy nhất có lẽ là mùi vị ít ngọt, hơi ngang và kém hấp dẫn hơn các loại nước ép khác.

Nên uống nước ép củ dền như thế nào để đạt hiệu suất tối đa?
– Liều tăng cường (Acute Dosage): là cách sử dụng củ dền hoặc nước ép củ dền một lần chỉ trong ngày thi đấu, liều lượng thích hợp là 120g – hơn 240g, tương ứng với khoảng 300 – hơn 600mg nitrate, sử dụng 90 phút trước giờ thi đấu, giúp nồng độ nitrate đạt mức đỉnh sau 2 – 3 giờ.

– Liều hàng ngày (Chronic Dosage): là cách sử dụng củ dền 3 – 15 ngày trước trận đấu, liều thích hợp là 200g/ngày.

Ngoài ra, nguồn nitrate dồi dào cũng có thể tìm được ở những loại rau củ khác như cần tây, rau bina,… và được phân loại theo hàm lượng nitrate như sau:
– Hàm lượng nitrate rất thấp (<20mg trên 100g): atiso, măng tây, tỏi, hành, đậu xanh, nấm, đậu Hà Lan, ớt, khoai tây, khoai lang, cà chua, dưa hấu.
– Hàm lượng nitrate thấp (20 – <50mg trên 100g): súp lơ xanh, súp lơ trắng, cà rốt dưa chuột, bí đỏ, rau diếp xoăn
– Hàm lượng nitrate trung bình (50 – <100mg trên 100g): bắp cải, thì là, củ cải trắng
– Hàm lượng nitrate cao (100 – <250 mg trên 100g): su hào, tỏi tây, mùi tây
– Hàm lượng nitrate rất cao (>250mg trên 100g): củ dền, cần tây, cải xoong, rau bina, xà lách

cu den 2

Tại Trung tâm Đào tạo bóng đá trẻ PVF, để phục vụ tốt nhất cho việc luyện tập và thi đấu của các cầu thủ, chúng tôi luôn nghiên cứu không chỉ thực phẩm bổ sung mà còn cả những thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên để ứng dụng vào bữa ăn hàng ngày, giúp bữa ăn đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng, nạp đủ năng lượng và giúp phục hồi cơ thể một cách tối đa.

  • Trâm Anh/PVF

Tài liệu tham khảo:
(1) David J Muggeridge, Christopher C F Howe, Owen Spendiff, Charles Pedlar, Philip E James, Chris Easton, A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude – Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):143-50.
(2) J Whitfield, A Ludzki, G J F Heigenhauser, J M G Senden, L B Verdijk, L J C van Loon, L L Spriet, G P Holloway, Beetroot juice supplementation reduces whole body oxygen consumption but does not improve indices of mitochondrial efficiency in human skeletal muscle, J Physiol. 2016 Jan 15;594(2):421-35.
(3) Margaret Murphy, Katie Eliot, Rita M Heuertz, Edward Weiss, Whole beetroot consumption acutely improves running performance, J Acad Nutr Diet. 2012 Apr;112(4):548-52.
(4) Norman G Hord, Yaoping Tang, and Nathan S Bryan, Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *