Phương pháp tập luyện thể chất hiệu quả với trẻ em

Đâu là phương pháp tập luyện thể chất một cách hiệu quả với trẻ em? Hãy cùng khám phá dưới góc nhìn của Chuyên viên Khoa học thể thao PVF Lê Cao Cường.

>>Đọc bài: Bao nhiêu tuổi là “quá sớm” để bắt đầu tập luyện thể chất?

Trong phần trước, chúng ta đã biết rằng:
– Những đứa trẻ tập luyện thể chất một cách khoa học từ tuổi vị thành niên (tuổi dậy thì) sẽ VƯỢT QUA tiềm năng của mình khi trường thành.
– Những đứa trẻ tập luyện thể chất một cách khoa học từ trước tuổi vị thành niên (trước tuổi dậy thì) sẽ VƯỢT XA qua khỏi tiềm năng của mình khi trưởng thành.
(Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí khoa học thể thao ASCM, Hoa Kỳ, 2014)
Vậy đâu là phương pháp tập luyện thể chất một cách hiệu quả với trẻ em? 

Mô Hình Integrative Neuromuscular Training (INT)
Một trong những mô hình tập luyện thể chất hiệu quả được áp dụng trên thế giới, đó là mô hình INT (tạm dịch là Tập luyện hệ thần kinh cơ bắp tích hợp, mô hình này kết hợp các hoạt động thể lực từ khái quát (bao gồm các chuyển động nền tảng – hình 2) cho đến cụ thể (các chuyển động trọng tâm cho một môn thể thao). Cấu tạo của mô hình INT bao gồm các bài tập về:
• Tập luyện kháng lực (resistance training)
• Thử thách sự ổn định của cơ thể
• Vùng cốt lõi của cơ thể
• Bật nhảy và sự nhanh nhẹn
Các bài tập trong mô hình INT sẽ được thiết kế phù hợp để cải thiện yếu tố sức khỏe và thể chất của từng cá nhân.

1

 INT – mô hình tập luyện hệ thần kinh cơ bắp tích hợp phải được thiết lập để cải thiện cả những yếu tố sức khoẻ lẫn kĩ năng thể chất nhằm chuẩn bị cho những đứa trẻ một bệ phóng vững vàng để phát triển cho đến khi trưởng thành.

Tại sao lại là “tích Hợp”? Phương pháp này khác gì so với phương pháp tập luyện thông thường?
Thông thường các hoạt động tập luyện chỉ nhằm hướng vào yếu tố sức khoẻ, ví dụ như cải thiện vóc dáng, thành phần cơ thể, cải thiện hệ tim mạch … Tuy nhiên đối với mô hình INT, chương trình tập luyện sẽ phải kết hợp cả những yếu tố kĩ năng thể chất như sự nhanh nhẹn, phối hợp chuyển động, thăng bằng, tốc độ, phản xạ hoặc sự bùng nổ.
Sự tích hợp của cả 2 yếu tố sức khoẻ và kĩ năng thể chất sẽ tạo cho những đứa trẻ tiền đề tốt để phát triển một cách toàn diện, không những khoẻ, đẹp mà còn có thể chơi thể thao ở trình độ cao hơn khi trường thành.
Lợi ích của mô hình INT
Mô hình INT được tạo ra để giúp trẻ vị thành niên hoàn thiện các chuyển động nền tảng, phát triển khả năng phối hợp những dạng chuyển động phức tạp hơn và cải thiện sự tự tin khi tham gia các hoạt động thể chất. Tất cả những điều này đều phục vụ cho 2 mục tiêu lớn nhất, đó là:
1. Tối ưu hoá kinh nghiệm tập luyện (training age) của trẻ em cho đến khi trường thành.
Đối với những đứa trẻ không tập luyện gì đến năm 18 tuổi, kinh nghiệm tập luyện (training age) = 0. Ngược lại, nếu bắt đầu với mô hình INT từ 8 tuổi, đến 18 tuổi chúng đã có 10 năm kinh nghiệm tập luyện. Điều này rất có lợi vì không những giúp những đứa trẻ có nền tảng chuyển động và sức mạnh cần thiết, mô hình này cho phép chúng có thể bắt đầu việc tập luyện sức mạnh và thể lực nghiêm túc một cách dễ dàng hơn, nắm bắt kĩ thuật và tiến bộ nhanh hơn khi trưởng thành.
2. Tối ưu hoá “tiềm năng” phát triển của hệ thần kinh cơ bắp khi trường thành (như infographic trên)

Nghiên cứu đã chỉ ra những đứa trẻ không tập gì, sống thụ động không những không phát triển đúng tiềm năng của mình mà lại thụt lùi vì hệ thần kinh cơ bắp không được sử dụng. Giai đoạn dậy thì là một trong những giai đoạn phát triển nhanh nhất của con người, sự thích nghi tích cực vì thể mà có hiệu ứng cao hơn, việc giúp trẻ em tập luyện khoa học sẽ tạo ra những nhân tố kích thích cần thiết để cơ thể chúng phát triển tối ưu nhất.

7 dạng chuyển động nền tảng của một giáo án tập luyện theo mô hình INT

2

Bất cứ chương trình tập luyện nào được thiêt lập dựa theo mô hình INT cần phải có chủ đích phát triển 7 dạng chuyển động quan trọng này.

Chương trình tập luyện mẫu, thiết kế theo mô hình INT
Đây là mô hình và triết lý PVF theo đuổi. Theo đó, các học viên sẽ được tập thể chất từ năm 11 tuổi, rèn giũa các chuyển động, tập tạ nhẹ, …
A. Đối với những đứa trẻ chưa có kinh nghiệm tập luyện từ trước/trong tuổi dậy thì (training age = 0), chương trình sẽ tập trung phát triển những chuyển động nền tảng. 

7 dạng chuyển động này là nền tảng của việc tập luyện. Đa số các bài tập hoặc hình thức tập luyện thể chất đều nằm trong 7 dạng chuyển động đấy. Các em nên được hướng dẫn để thực hiện những động tác với kĩ thuật chuyển động hoàn hảo, chậm rãi và chính xác. Không cần sử dụng tạ (hoặc chỉ sử dụng tạ thật nhẹ) ở giai đoạn này để các em bắt đầu làm quen.

Chương trình này sẽ chú trọng toàn thân, và nên được tập 3 lần/tuần (cách ngày):

3

 Một ví dụ về mô hình INT

B. Đối với những đứa trẻ đã có kinh nghiệm tập luyện từ trước/trong tuổi dậy thì (training age = 8+), các em đã có nền tảng chuyển động và kĩ thuật ổn, thì giáo án sẽ phải bắt đầu thêm vào những bài tập có chuyển động phức tạp hơn với cường độ và khối lượng cao hơn (sử dụng tạ nặng). Có thể nói đây là giai đoạn sự phát triển của các em được tính là “nghiêm túc” và sẽ có “rủi ro” cao hơn, nên cần phải có sự cẩn trọng nhất định.
Sự phân chia ngày tập cũng không còn là toàn thân nữa mà chuyển sang Thân Trên và Thân Dưới, tập luyện 4 lần/tuần (ví dụ: Trên, Dưới, Nghỉ, Trên, Dưới).

4

Hình 4: Bài tập thiết kế cho thân dưới

5

Hình 5: Bài tập thiết kế cho thân trên

Tóm Tắt
• Trẻ em nên được tập luyện thể chất theo mô hình INT từ trước hoặc trong tuổi dậy thì, hay chí ít là chơi một môn thể thao nào đó để sự phát triển tích cực được đảm bảo. Tránh xa lối sống thụ động.
• Mô hình INT là sự tích hợp của cả những yếu tố sức khoẻ, lẫn kĩ năng thể thao. Không những giúp trẻ em lớn lên khoẻ đẹp, mà còn chuẩn bị cho chúng một nền tảng chuyển động và sức mạnh cơ bắp tối ưu để chơi/thi đấu thể thao ở tầm cao nhất.
• Những đứa trẻ (trước 18 tuổi) chưa có kinh nghiệm tập luyện nên bắt đầu một chương trình tập luyện với sự chú trọng vào những chuyển động nền tảng, thực hiện với kĩ thuật tốt nhất.
• Những đứa trẻ đã có kinh nghiệm tập luyện, với chuyển động và kĩ thuật tốt có thể bắt đầu những giáo án cao cấp, phức tạp hơn để cải thiện thể chất một cách nghiêm túc, tối ưu nhất. Đi kèm với sự phức tạp là rủi ro, nên cần phải được huấn luyện bài bản.

Bài nghiên cứu học thuật được sử dụng trong bài viết: Myer, G. D., Lloyd, R. S., Brent, J. L., & Faigenbaum, A. D. (2013). How Young is “Too Young” to Start Training? ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(5), 14–23. http://doi.org/10.1249/FIT.0b013e3182a06c59

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *