Creatine – Công dụng và lợi ích trong thể thao và bóng đá

Ngày cập nhật 02/07/2020

Sau chuỗi những bài viết về thực phẩm bổ sung Whey Protein và BCAAs, bộ phận Dinh dưỡng – phòng Khoa học Thể thao PVF xin tiếp tục giới thiệu về Creatine, một loại thực phẩm bổ sung có vai trò cải thiện hiệu suất tập luyện sức mạnh.

Vậy Creatine là gì?
Creatine là một chất nằm trong cơ bắp của bạn, có vai trò giúp cơ bắp sản sinh năng lượng trong cả quá trình tập tạ và tập luyện thể lực nặng. Creatine là thực phẩm bổ sung phổ biến trong giới vận động viên, nhằm xây dựng cơ bắp, củng cố sức mạnh và cải thiện phong độ tập luyện. 95% creatine được lưu trữ dưới dạng phosphocreatine trong cơ bắp của bạn, 5% còn lại được lưu trữ trong não, thận và gan.

Do đó, khi bổ sung creatine, lượng phosphocreatine trong tế bào sẽ tăng lên và giúp cơ thể sản sinh nhiều phân tử ATP, hay còn gọi là đồng tiền năng lượng của cơ thể, có chức năng vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết để tế bào sử dụng.

Hiệu quả Creatine trong xây dựng cơ bắp

Creatine không chỉ có hiệu quả trong hỗ trợ phát triển cơ bắp ở vận động viên, mà còn cải thiện sức mạnh cơ bắp ở cả người lớn tuổi.

Kết quả của một nghiên cứu kéo dài 14 tuần được thực hiện bởi trường tại Canada cho thấy, sức mạnh của chân và khối cơ ở đối tượng người lớn tuổi được bổ sung creatine cùng chương trình tập luyện đã được cải thiện một cách đáng kể so với đối tượng sử dụng giả dược.
Bên cạnh đó, hiệu quả creatine cũng được nghiên cứu tại Mỹ trên đối tượng là nam giới tập thể hình, kết quả cho thấy cân nặng và khối lượng cơ thể không có mỡ (fat-free mass) tăng đáng kể so với nhóm người không sử dụng creatine. Đồng thời sau 12 tuần, số lần lặp lại trong bài tập đẩy ngực (bench press) và gánh tạ (squat) ở người sử dụng creatine thu được cũng nhiều hơn đối tượng còn lại. Do đó, những minh chứng quan trọng này đã chỉ ra creatine có hiệu quả thực sự trong sự phát triển sức mạnh của cơ, cũng như hiệu suất tập luyện thể lực.

Hiệu quả trong hiệu suất tập luyện sức mạnh và các bài tập ở cường độ cao.
Creatine có thể cải thiện được sức mạnh và hiệu suất của các bài tập ở cường độ cao. Cụ thể, trong một cuộc điều tra, bổ sung creatine vào chương trình luyện tập kháng lực đã cải thiện hơn 8% sức mạnh và hơn 14% hiệu suất bài tập đẩy tạ và đẩy ngực (bench press) so với nhóm không sử dụng loại thực phẩm bổ sung này.
Không chỉ vậy, nghiên cứu trên những vận động viên tại Mỹ cho thấy khả năng đạp xe nước rút tăng cũng 15% và hiệu suất bài tập đẩy ngực (bench press) đã tăng 6% trong vòng 28 ngày được bổ sung creatine.

Nguồn: ylmsportscience

Liều lượng sử dụng
Ở giai đoạn bắt đầu sử dụng creatine, chúng ta sẽ trải qua giai đoạn nạp creatine vào cơ thể, hay còn gọi là “loading phase”.
Vậy giai đoạn này là gì?
Chẳng hạn, nếu bạn thường xuyên ăn đạm động vật như thịt, cá, hải sản thì creatine trong cơ bắp chỉ có thể chứa khoảng 60 – 80%, do lượng creatine trong thực phẩm thực chất không hề cao. Do đó, để tối ưu hóa khả năng chứa creatine trong cơ bắp, thực phẩm bổ sung creatine là lựa chọn tốt nhất.

Lượng creatine trong 1kg các loại thực phẩm. Ảnh: st

Do vậy, giai đoạn loading creatine sẽ giúp tối đa hóa phần dự trữ trong cơ bắp của mình. Vì thế ở giai đoạn này, bạn có thể sử dụng 20g/ngày, chia đều làm 4 lần xuyên suốt trong ngày. Giai đoạn nạp creatine sẽ kéo dài từ 5 – 7 ngày.
Ở giai đoạn tiếp theo, chúng ta sẽ đến giai đoạn duy trì, hay còn gọi là “maintainance phase”. Liều lượng thích hợp ở giai đoạn này là 3- 5g/ngày để có thể duy trì nồng độ creatine cao trong cơ bắp, liều lượng này có thể dử dụng trong một thời gian dài.
Về tác dụng phụ của creatine, cho tới hiện tại, chưa có nghiên cứ cụ thể nào chỉ ra tác dụng phụ có hại của creatine.

Kết luận
Tính đến thời điểm hiện tại, creatine là một trong những loại thực phẩm bổ sung được nghiên cứu rộng rãi, có hiệu quả và an toàn trong giới thể thao. Creatine có khả năng ứng dụng không chỉ cho luyện tập thể thao mà còn hỗ trợ cải thiện cơ bắp ở người lớn tuổi.
Tại Trung tâm đào tạo bóng đá trẻ PVF, những thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA và creatine đã, đang và sẽ luôn được nghiên cứu chuyên sâu và cập nhật để áp dụng cho cầu thủ, nhằm thúc đẩy hiệu quả luyện tập cũng như phát triển cơ bắp ở cầu thủ trẻ.

Nguyễn Ngọc Trâm Anh/Chuyên viên dinh dưỡng PVF

Tài liệu tham khảo:
(1) Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, and Jose Antonio, International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.
(2) Eric S Rawson, Jeff S Volek, Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance – J Strength Cond Res 2003 Nov;17(4):822-31.
(3) C P Earnest, P G Snell, R Rodriguez, A L Almada, T L Mitchell, The Effect of Creatine Monohydrate Ingestion on Anaerobic Power Indices, Muscular Strength and Body Composition – Acta Physiol Scand 1995 Feb;153(2):207-9.
(4) J S Volek, N D Duncan, S A Mazzetti, R S Staron, M Putukian, A L Gómez, D R Pearson, W J Fink, W J Kraemer. Performance and Muscle Fiber Adaptations to Creatine Supplementation and Heavy Resistance Training – Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.

Tháng bảy 2, 2020 10:07 sáng