|
11/09/2020Sữa là một loại thực phẩm phổ biến đã được sử dụng trên khắp thế giới trong rất nhiều năm, các loại sữa thông thường lấy từ sữa bò hoặc sữa dê, tuy nhiên đa phần các nước trên thế giới thường sử dụng sữa bò làm loại sữa phổ biến.
Chủ đề về sữa và tiêu thụ sữa luôn được giới dinh dưỡng trên thế giới thảo luận sôi nổi, chắc hẳn bạn cũng tò mò về những lợi ích của sữa đối với con người, đặc biệt hơn, các chuyên gia dinh dưỡng còn coi là một thức uống thể thao tự nhiên cho vận động viên. Sữa không chỉ chứa hàm lượng vitamin D cao, mà còn là nguồn thực phẩm giàu protein và điện giải, giúp bù nước hiệu quả. Chúng ta hãy cùng đi tìm hiểu những lợi ích tuyệt vời của sữa dành cho vận động viên.
Ảnh: st
1. Sữa bao hàm đầy đủ các chất dinh dưỡng
Thành phần dinh dưỡng của sữa khá là ấn tượng, với 220ml, tương ứng 1 gói sữa tươi thông thường, giá trị dinh dưỡng gồm có:
– Năng lượng: 132 kcal
– Chất béo: 7.26g
– Chất đạm: 6.6g
– Chất đường bột (carbohydrate): 10.12g
– Vitamin A: 118 IU
– Vitamin D: 16 IU
– Vitamin B1: 27 mcg
– Vitamin B2: 145 mcg
– Canxi: 104 mg
– Magie: 8.0 g
– Kẽm: 0.32 mcg
Sữa chứa nguồn vitamin và chất khoáng dồi dào, đặc biệt là vitamin D và canxi, là hai chất giúp tăng trưởng chiều cao, thường thiếu và không được chú trọng nhiều trong các bữa ăn hàng ngày, ngoài ra cũng là một nguồn cung cấp vitamin A và magie.
2. Nguồn Protein hoàn chỉnh
Sữa là một nguồn thực phẩm giàu protein, một ly sữa đầy cung cấp khoảng 7 – 8 gam protein.
Protein là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người, bao gồm cả phát triển và tăng trưởng thể chất, tái tạo các tổ chức trong cơ thể và là thành phần chính của kháng thể, thực hiện chức năng miễn dịch.
Sữa còn được mệnh danh là một protein “hoàn chỉnh”, có chứa đầy đủ 9 loại amino acid cần thiết cho cơ thể. Trong sữa và các sản phẩm từ sữa có chứa 2 loại protein, đó là casein và whey protein.
Thời gian tiêu hóa của 2 loại casein và whey protein. Ảnh: st.
Casein protein là thành phần chủ yếu, chiếm khoảng 70 – 80% toàn bộ protein trong sữa, là một loại protein “tiêu hóa chậm”, thích hợp cho các bữa phụ tối trước khi đi ngủ. Trong khi đó, whey protein là loại protein “tiêu hóa nhanh”, chỉ chiếm 20% tổng lượng protein trong sữa.
Whey protein có chứa các amino acid leucine, isoleucine và valine, hay còn gọi là BCAAs, là các amino acid chuỗi nhánh đã được đề cập ở bài viết trước, có vai trò giúp xây dựng cơ bắp, chống mất cơ và giảm đau cơ trong quá trình luyện tập. Do vậy, thời gian sử dụng whey protein phù hợp nhất là ngay sau khi tập.
3. Một thức uống lý tưởng cho phục hồi
Bổ sung giai đoạn sau tập luyện là cơ hội để lấp đầy dinh dưỡng cho cơ thể và tạo điều kiện hồi phục và thích nghi. Ở giai đoạn này, vận động viên sẽ cần:
– Bổ sung dịch và điện giải để bù nước
– Bổ sung đường bột để nạp năng lượng cho cơ
– Bổ sung protein để tăng cường hồi phục và tái tạo cơ bắp
Bù nước:
Sữa và các thức uống chế biến từ sữa như sinh tố, sữa chua, váng sữa sẽ giúp cung cấp nước và điện giải cho cơ thể.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, uống sữa trong vòng 4 tiếng sau khi tập luyện sẽ giúp cân bằng dịch và giữ nước tốt hơn các loại đồ uống khác như nước điện giải và nước ép trái cây. Lý do đơn giản bởi với thành phần dinh dưỡng dày đặc của sữa, lượng nước/dịch sẽ được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn.
Tái nạp năng lượng:
Giai đoạn sau khi tập, cơ thể cần bù lại lượng glycogen lưu trữ trong cơ bắp, do đó cơ thể cần bổ sung thực phẩm giàu carbohydrate ngay sau đó. Sữa và chế phẩm từ sữa có chứa đường cũng là một lựa chọn hợp lý, vừa bổ sung được carbohydrate và các chất dinh dưỡng khác trong sữa. Một điểm thú vị ở sữa đó là bạn có thể ăn như một bữa phụ, hoặc là một phần của bữa ăn chính, đặc biệt với cách chế biến kiểu Âu. Các món có thể được chế biến dễ dàng với sữa như sữa hoặc sữa chua trộn ngũ cốc, sinh tố hoặc cháo yến mạch. Bằng cách kết hợp này, một lượng carbohydrate đáng kể đã được nạp lại sau khi glycogen trong cơ đã được sử dụng hết trong quá trình luyện tập.
Ảnh: st
Tái tạo cơ bắp:
Sau tập luyện, những tế bào của cơ phải trải qua quá trình sửa chữa và thích nghi để phát triển hơn trước đó. Do vậy, tiêu thụ thực phẩm có protein chất lượng sẽ giúp đẩy mạnh quá trình này. Nhiều nghiên cứu đã khuyến nghị lượng protein nên nạp sau khi tập sức mạnh hoặc tập luyện cường độ cao là 0.3g/kg cân nặng, tương ứng với khoảng 20 – 25g protein. Protein trong sữa còn giúp tối đa hóa khả năng tổng hợp protein trong cơ bắp hơn các nguồn protein từ thực phẩm khác.
4. Canxi
Đặc biệt hơn, hàm lượng canxi dồi dào trong sữa luôn đóng vai trò quan trọng trong sự hình thành và duy trì sức khỏe xương khớp và răng, đảm bảo chức phận thần kinh và sự đông máu bình thường. Các quá trình chuyển hóa khác trong cơ thể cũng đều cần canxi. Với các vận động viên ở mọi lứa tuổi, bổ sung đầy đủ canxi kèm vitamin D có thể giúp tối đa hóa phát triển chiều cao và tầm vóc.
Tại Trung tâm đào tạo bóng đá trẻ PVF, sữa là một thức uống luôn được ưu tiên cho vận động viên, là thực phẩm luôn phải có trong các bữa sáng, bữa phụ chiều và tối của cầu thủ, nhằm bổ sung tối đa lượng protein và canxi cần thiết, thúc đẩy quá trình phát triển thể chất của cầu thủ từ lứa tuổi 11 tới 19.